Tips Menjaga Vitamin dan Mengolah Makanan

Selain mengisi perut, konsumsi makanan sehat akan menjamin kebutuhan nutrisi harian dan gizi seimbang. Sayangnya proses pengolahan makanan (memasak) yang salah, sering membuat bahan makanan kehilangan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.

Seperti dikutip dari Ayahbunda* beda bahan makanan sehat, beda pula pengolahannya. Ada beberapa makanan yang justru sehat dimakan dalam kondisi segar (tanpa dimasak), dengan cara dimasak dan sebagainya. Proses pengolahan yang baik akan membuat makanan tidak kehilangan kandungan vitamin dan mineral penting yang akan diserap tubuh.

Lebih buruk lagi, beberapa makanan kerap berubah menjadi kurang menguntungkan jika diolah dengan cara kurang benar. Nah, berikut beberapa cara mengolah bahan makanan bervitamin yang biasa dilakukan untuk menjaga nutrisi tidak hilang pada proses memasak.

Makanan berkarbohidrat

Beras putih bisa diolah dengan cara ditanak dan ditim. Gunakan air secukupnya dan masak hingga matang. Proses masak yang baik akan membuat nasi tergelatinasi sempurna.

Jika nasi putih dihindari karena kurang sehat, ada beberapa bahan makanan mengandung karbohidrat yang bisa dimanfaatkan untuk konsumsi harian. Seperti beras merah, kentang, ubi, singkong mie, bihun dan jagung.

Beras merah.

Untuk memasak beras merah, hampir sama dengan beras putih, hanya tekstur beras merah sedikit lebih keras dibandingkan beras putih biasa.

Jagung.

Untuk mengolah jagung, Anda bisa memasak dengan sedikit air selama 10 menit. Konsumsi jagung bisa menjadi alternatif pemenuhan kebutuhan karbohidrat pengganti nasi.

Ubi dan kentang.

Adalah sumber karbohidrat yang memiliki kaya serat. Selain memberi asupan karbohidrat harian, ubi dan kentang bisa membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Untuk mengolahnya, Anda bisa mengukus atau buat menjadi pure sebelum disantap.

Makanan berprotein

Bahan makanan berprotein biasa didapat dari sumber makanan hewani. Seperti daging sapi, ikan, hati, udang, telur dan kerang. Protein juga biasa diperoleh dari bahan makanan nabati, seperti tempe dan tahu. Meski sama-sama mengandung protein, bahan makanan diatas memerlukan pengolahan berbeda-beda satu dengan yang lain.

Telur.

Konsumsi telur yang baik bisa dilakukan dengan acara digoreng menggunakan sedikit minyak namun jangan sampai kecoklatan. Karena dalam bentuk ini, gizi pada telur akan berkurang. Cara yang lebih baik lagi adalah dengan direbus selama 7 hingga 8 menit.

Ayam.

Daging ayam biasa dimasak dengan banyak cara dikukus untuk menjadi soto, tumis sebagai bahan cap cay, atau digoreng. Bila memilih digoreng, pisahkan kulit ayam sebelum dimakan. Karena bagian ini kerap mengandung minyak jenuh.

Daging.

Agar zat besi tidak hilang, jangan memasak daging terlalu lama. Masak daging dengan cara ditim atau tumis, sebelum dipotong kecil-kecil. Meski dari bahan sama, sosis dan produk olahan daging memiliki nutrisi protein lebih sedikit disbanding daging segar.

Selain itu produk instan olahan daging kerap tidak direkomendasikan untuk dikonsumsi, karena mengandung zat kimia. Namun sesekali, bahan makanan ini bisa dikonsumsi, untuk campuran masakan cap cay atau yang lain. Hindari konsumsi sosis dan bakso (berbahan dasar daging) dengan cara digoreng. Cara ini hanya akan meningkatkan lemak, yang sudah tinggi.

Vitamin dan mineral

Bahan makanan bervitamin dan mineral mudah didapat dari sayur dan buah-buahan. Pada sayur, semakin hijau warnanya, kandungan vitamin semakin tinggi. Sementara pada buah, warna kuning, merah dan berwarna daging buah mengindikasikan semakin tinggi kandungan vitamin di dalamnya.

Sayuran.

Beberapa jenis sayuran mengandung beberapa jenis vitamin, A, D, E dan K. Diantaranya Wortel, daun singkong, kangkung, kacang panjang, katuk, sawi, jagung dan sebagainya. Untuk mengoptimalkan vitamin didalamnya, sayuran tersebut sebaiknya tidak dimasak terlalu lama. Karena semakin lama memasak, semakin habis vitaminnya.

Selain itu, beberapa juga mengandung jenis vitamin, seperti C, B1, B2, B5, B12. Vitamin ini biasa didapat dari beberapa sayuran seperti daun singkong, sawi, kentang, seledri, kucai, kacang panjang, kol dan tomat. Direbus dalam waktu singkat adalah cara mudah mengolah menjadi masakan dan sekaligus mempertahankan kandungan vitamin di dalamnya.

Untuk mengolah sayuran, Anda bisa mempersiapkan air mendidih sebelumnya. Setelah itu, masukan sayuran dan bubuhi dengan sedikit garam. Cara ini memungkinkan Anda mematangkan sayuran dalam waktu singkat. Sehingga kandungan vitamin di dalamnya tidak rusak dan habis.

Untuk memilih sayuran segar, perhatikan bagian batang. Jika masih terasa renyah, baik direbus atau ditumis sayuran hijau akan lebih segar dan bervitamin. Selain itu, usahakan memakan sayuran setelah dimasak, khususnya bayam. Lebih dari 2 jam, vitamin dalam sayur akan rusak, dan karena reaksi kimia, membuat sayuran tidak layak dimakan.

Buah.

Seperti sayuran, buah adalah makanan kaya akan vitamin dan mineral. Berbeda dengan sayur, buah bisa dan sering direkomendasikan untuk dimakan langsung (tanpa proses memasak). Untuk lebih bervariasi, buah juga bisa disajikan dengan cara di jus hanya saja hindari menggunakan gula. Cara ini akan membuat Anda mudah menumpuk kalori berlebih.

Tak hanya daging buah, beberapa jenis buah-buahan direkomendasikan dimakan berikut kulitnya. Beberapa diantaranya seperti pir, anggur dan apel. Hanya saja, mengurangi dampak buruk bahan kimia yang menempel pada buah, sebaiknya kulit dikupas sebelum dimakan.

4 Jurus Tekhnik Memasak Sehat Ada beberapa cara mengolah bahan makanan yang direkomendasikan dengan tujuan mempertahankan kandungan nutrisi dan vitamin makanan agar terjaga. Diantaranya dikukus, dibakar, ditumis dan panggang.

Seperti dikutip dari BeritaSatu** tak sedikit orang memiliki kebiasaan kurang sehat dalam mengolah bahan makanan tinggi vitamin dan mineral. Diantaranya penggunakan minyak goreng berlebih dan dilakukan dengan cara deep freed. Cara ini kerap membuat nutrisi vitamin berkurang bahkan hilang sama sekali.

Nah untuk memulai hidup sehat, berikut beberapa cara pengolahan masakan yang direkomendasikan dapat mempertahankan kandungan vitamin. Berikut beberapa diantaranya :

Dibakar

Makanan yang direkomendasikan dibakar, diantaranya adalah daging. Cara ini dapat mengurangi kadar lemak secara signifikan, karena diproses dengan panas secara langsung. Lelehan lemak biasanya akan terlihat menetes seperti air, cara ini juga dapat membuat daging lebih beraroma dan lezat.

Selain daging, beberapa sayuran juga bisa diproses dengan cara dibakar. Diantaranya jagung, jamur dan paprika.

Dikukus

Cara ini terbukti dapat mempertahankan beberapa jenis vitamin, seperti vitamin B, mineral, niacin, kalium, seng dan sebagainya. Selain itu, mengukus makanan tidak akan menghilangkan rasa bahan masakan.

Untuk mengukus, gunakan wadah berlubang dan taruh diatas air panas seperti Dimsum. Untuk memperkuat rasa, Anda dapat menambah perasa seperti perasan jus lemon, rempah-rempah, merica atau bawang putih di air panas.

Dipanggang

Proses memasak ini dilakukan dengan menggunakan teknik kering, dengan cara menggunakan panci tertutup dan oven. Proses memanggang berlangsung dengan suhu sangat tinggi dan cocok untuk bahan makanan seperti ayam, daging dan kentang.

Ditumis

Orang Asia sangat familiar dengan teknik memasak ini, dan paling sering dilakukan untuk mengolah sayuran yang biasanya ditambah dengan saus tiram atau hoisin. Berbeda dengan menggoreng, teknis menumis dilakukan dengan menggunakan sedikit minyak dan dilakukan dalam waktu singkat, sekitar 5 hingga 10 menit.

* http://www.ayahbunda.co.id/keluarga-gizi-kesehatan/tepat-mengolah-bahan-makanan ** http://www.beritasatu.com/resep/157858-4-alternatif-cara-mengolah-makanan-sehat.html