Diet Hindari Nasi, Ini Bahan Makanan Penggantinya

Dalam menjalankan program diet, konsumsi nasi direkomendasikan untuk dimonitor, atau sebaiknya dihindari, karena pada nasi terkandung Indek Glikemik (GI) tinggi. Tingginya angka indek glikemik memicu risiko peningkatan kadar gula dalam darah.

Gula darah yang naik akan berpotensi menimbulkan berbagai jenis ancaman penyakit, seperti obesitas dan masalah kesehatan metabolik sindrom. Indek glikemik yang disarankan adalah di bawah 70, sementara pada nasi, jumlah indek glikemik mencapai 88 hingga 89.

Tak hanya membahayakan kesehatan, tingginya indek glikemik dari konsumsi nasi harian juga dapat membuat program diet tidak berjalan seperti yang diharapkan. Untuk itu, kebutuhan karbohidrat sebaiknya dipenuhi bukan dengan konsumsi nasi.

Dalam hal diet, dapat dipilih beberapa makanan sumber karbohidrat yang mengandung indek glikemik lebih rendah. Berikut beberapa diantaranya :

Pasta

Konsumsi pasta dapat mengganti kebutuhan karbohidrat yang biasa didapat dari nasi. Namun pada Pasta indek glikemik hanya sebesar buah Pir, atau sekitar 4.1. Selain itu, kadar glukosa pada Pasta sangat rendah jika dibanding nasi atau roti. Kombinasi Pasta dengans saus sehat adalah solusi sehat pengganti nasi.

Jagung

Dibanding dengan nasi, Jagung tak hanya sumber karbohidrat alami tapi juga kaya akan antioksidan. Dalam jagung juga terdapat vitamin B, serat, mineral dan nutrisi pigmen yang baik untuk kesehatan paru-paru dan mata. Pilih jagung organik, dan mengolah dengan cara direbus atau dibuat campuran masakan sup adalah cara terbaik bahan makanan pengganti nasi.

Kentang

Adalah sumber karbohidrat sehat dan bersahabat, cocok untuk pengganti konsumsi nasi harian. Selain digunakan mengganti nasi, kentang juga dapat mengoptimalkan proses pembakaran lemak berlebih di tubuh, karena terdapat nutrisi mengandung pati resisten.

Nutrisi dalam kentang lama dicerna, sehingga memicu tubuh membakar lebih banyak lemak. Cocok untuk mendukung program diet. Selain itu, dalam kentang juga terdapat vitamin C, B, zat besi, kalium, kalsium, dan serat.

Olah kentang sebagai campuran bahan sup, bisa juga direbus untuk dimakan menggantikan nasi. Hindari kentang goreng yang biasanya ada bersamaan dengan makanan cepat saji, karena ini akan menghilangkan kebaikan kentang untuk konsumsi harian pengganti nasi. Karena kentang goreng justru akan meningkatkan jumlah kolesterol dalam tubuh.

Sukun

Dalam budaya masyarakat Jawa dan Indonesia umumnya, buah sukun sering digunakan sebagai bahan makanan yang mengenyangkan. Tak hanya cocok jadi jajanan, sukun rupanya juga dapat menjadi alternatif sehat pengganti nasi. Karena sukun mengandung tinggi karbohidrat dan protein namun rendah indek glikemik. Sukun juga mengandung senyawa flavonoid yang berfungsi menjaga kesehatan ginjal dan jantung.

Ubi Jalar

Ubi jalar mengandung karbohidrat, sama dengan nasi, namun memiliki indek glikemik lebih rendah, atau hanya sekitar 54. Bahan makanan ini jika dikonsumsi secara rutin akan memberi Anda asupan vitamin A dan vitamin C cukup tinggi (Sekitar 61% dari kebutuhan harian). Kandungan serat yang tinggi membuat Ubi Jalar dapat meningkatkan kualitas pencernaan dan bantu cegah sembelit.

Singkong

Singkong bisa digunakan sebagai pengganti konsumsi harian nasi yang menyehatkan. Karena kandungan serat yang tinggi dari konsumsi rutin singkong akan menurunkan kadar kolesterol dan triglisida dalam darah. Kandungan karbohidrat Singkong juga berbeda dengan nasi. Jenis karbohidrat pada singkong lebih komplek degan indek glikemik rendah di bawah 54.

Talas

Indek glikemik pada talas sekitar 54 dengan kandungan tinggi karbohidrat sekitar 77,9% dari kebutuhan harian. Kandungan protein pada talas lebih baik dibanding ubi jalar dan singkong. Sementara kandungan serat pada talas sekitar 5,1 gram atau 20,1% kebutuhan serat harian.

Konsumsi rutin talas dapat mencegah beberapa jenis masalah kesehatan. Seperti serangan jantung dan masalah tekanan darah tinggi.

Yang terpenting dari semua pilihan alternatif pengganti nasi di atas adalah adalah porsinya. Pastikan Anda tidak berlebihan dalam mengonsumsi karbohidrat.

Bahaya kanker paru dari konsumsi nasi

Meski tak berdampak buruk secara langsung, konsumsi nasi sering berkontribusi pada peningkatan risiko beberapa jenis penyakit berbahaya. Dalam sebuah studi mengatakan, konsumsi karbohidrat dengan tinggi indek glikemik yang sering dijumpai pada nasi kerap meningkatkan risiko penyakit kanker paru-paru.

Tak hanya nasi, makanan berkarbohidrat dengan tinggi indek glikemik juga sering dijumpai pada roti putih, corn flake, mie dan sejenisnya.

Dalam penelitian terungkap, indek glikemik yang meningkat pada tubuh sering diikuti oleh peningkatan kadar gula dalam darah berikut insulin. Ini artinya, peningkatan keduanya memicu peningkatan hormon insulin-like growth factors (IGF) yang terbukti dapat menyebabkan kanker paru-paru.

Faktanya, 12% penderita jenis kanker ini bukan dari kalangan perokok. Namun karena terlalu sering mengkonsumsi makanan berkarbohidrat dengan tinggi indek glikemik.

Menurut Dr. Stephanie Melkonian dari University of Texas MD Anderson Cancer Center dalam penelitian mengungkap, konsumsi tinggi makanan mengandung indek glikemik tinggi 49% dapat meningkatkan risiko kanker paru-paru dibandingkan dengan seseorang dengan konsumsi makanan dengan indek glikemik rendah.

Fakta sama juga didapat dari penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention. Dalam studi tersebut membuktikan, risiko kanker paru-paru juga sering dipengaruhi oleh kebiasaan dan pola makan seseorang.

Disamping menjaga aktivitas hidup sehat, tidak merokok, dan tidak mengkonsumsi alkohol, seseorang juga disarankan untuk mengkonsumsi bahan makanan ber-indek glikemik rendah, termasuk menghindari nasi.